לא חייב חדר כושר.
כדי להתחטב צריך להתאמן ולבנות תפריט מתאים.
באימון פיסי יש 2 גישות: הרמת משקולות קלאסית, בשביל זה מספיק מוט משקולות + כלוב פתוח/סגור, עוד כמה משקולות יד ומתח עבור השרירים.
SS של מארק ריפפטו נחשבת לתוכנית מומלצת.
בעקרון מדובר על התרגילים הבסיסיים : בנץ פרס, דד-ליפט, סקוואט, פאוור קלין, או תחליף פשוט לתרגיל המסובך הזה, מתח ותרגילי עזר לידיים.
http://www.muscleandfitness.com/work...rting-strength
ועבור סיבולת לב-ריאה ושריפת קלוריות אחד או כמה מהבאים: ריצה, אופניים, אליפטיקל ושחייה.
הגישה השניה נקראת קליניסטיקה או משהו כזה ודוגלת בתרגילים ללא משקל חיצוני בכלל, רק השענות על משקל הגוף עצמו, אני חושב שזו גישה בעייתית ומוגבלת מידי.
כדי להתחטב אתה צריך להגיע לפחות ל 8% שומן, התהליך לוקח מספר חודשים של אימונים והרעיון הולך כך,
מאחר ולא ניתן בו-זמנית להעלות מסת שריר ולהוריד אחוז שומן, התהליך נחלק ל 2 פאזות: מסה וחיטוב.
בשלב המסה עולים במשקל (תפריט עשיר חלבונים) ועולים גם במסת השריר,
בשלב החיטוב יורדים במשקל ויורדים גם במסת השריר, מבלי להגזים (להיות במאזן קלורי שלילי מידי יגרום להורדת מסת השריר וחזרה לנקודת המוצא).
מתחילים מהגעה למשקל בסיס של 10% שומן (עולים או יורדים במשקל בהתאם למצב ההתחלתי)
את המעבר בין הפאזות מבצעים מספר מחזורים (כלומר 15% ו 10%) כל שבכל מחזור מתווספת לגוף עוד מסת שריר
לאחר שהגוף צבר את מסת השריר הרצויה ממשיכים לשלב החיטוב עד ל 8% או פחות,
בודי בילדרים זה שילוב של מסת שריר עם אחוז שומן 3% ומדובר באנשים שמנים שרק בתקופת הכושר שלהם נראים טוב, עד לרגע שהם יוצאים מהמשטר הקשוח
ציטוט ההודעה בתגובה