ìà çééá çãø ëåùø.
ëãé ìäúçèá öøéê ìäúàîï åìáðåú úôøéè îúàéí.
áàéîåï ôéñé éù 2 âéùåú: äøîú îù÷åìåú ÷ìàñéú, áùáéì æä îñôé÷ îåè îù÷åìåú + ëìåá ôúåç/ñâåø, òåã ëîä îù÷åìåú éã åîúç òáåø äùøéøéí.
SS ùì îàø÷ øéôôèå ðçùáú ìúåëðéú îåîìöú.
áò÷øåï îãåáø òì äúøâéìéí äáñéñééí : áðõ ôøñ, ãã-ìéôè, ñ÷ååàè, ôàååø ÷ìéï, àå úçìéó ôùåè ìúøâéì äîñåáê äæä, îúç åúøâéìé òæø ìéãééí.
http://www.muscleandfitness.com/work...rting-strength
åòáåø ñéáåìú ìá-øéàä åùøéôú ÷ìåøéåú àçã àå ëîä îäáàéí: øéöä, àåôðééí, àìéôèé÷ì åùçééä.
äâéùä äùðéä ð÷øàú ÷ìéðéñèé÷ä àå îùäå ëæä åãåâìú áúøâéìéí ììà îù÷ì çéöåðé áëìì, ø÷ äùòðåú òì îù÷ì äâåó òöîå, àðé çåùá ùæå âéùä áòééúéú åîåâáìú îéãé.
ëãé ìäúçèá àúä öøéê ìäâéò ìôçåú ì 8% ùåîï, äúäìéê ìå÷ç îñôø çåãùéí ùì àéîåðéí åäøòéåï äåìê ëê,
îàçø åìà ðéúï áå-æîðéú ìäòìåú îñú ùøéø åìäåøéã àçåæ ùåîï, äúäìéê ðçì÷ ì 2 ôàæåú: îñä åçéèåá.
áùìá äîñä òåìéí áîù÷ì (úôøéè òùéø çìáåðéí) åòåìéí âí áîñú äùøéø,
áùìá äçéèåá éåøãéí áîù÷ì åéåøãéí âí áîñú äùøéø, îáìé ìäâæéí (ìäéåú áîàæï ÷ìåøé ùìéìé îéãé éâøåí ìäåøãú îñú äùøéø åçæøä ìð÷åãú äîåöà).
îúçéìéí îäâòä ìîù÷ì áñéñ ùì 10% ùåîï (òåìéí àå éåøãéí áîù÷ì áäúàí ìîöá ääúçìúé)
àú äîòáø áéï äôàæåú îáöòéí îñôø îçæåøéí (ëìåîø 15% å 10%) ëì ùáëì îçæåø îúååñôú ìâåó òåã îñú ùøéø
ìàçø ùäâåó öáø àú îñú äùøéø äøöåéä îîùéëéí ìùìá äçéèåá òã ì 8% àå ôçåú,
áåãé áéìãøéí æä ùéìåá ùì îñú ùøéø òí àçåæ ùåîï 3% åîãåáø áàðùéí ùîðéí ùø÷ áú÷åôú äëåùø ùìäí ðøàéí èåá, òã ìøâò ùäí éåöàéí îäîùèø ä÷ùåç
öéèåè ääåãòä áúâåáä